잠들기 전 물 한 잔이 늘 좋은 줄 알았는데, 아침마다 얼굴이 퉁퉁 부으면 고민이 커지죠. 밤에만 갈증이 심해지는 분도 있어서 무조건 참기도 어렵더라고요. 그래서 누구는 마셔도 괜찮고, 누구는 줄여야 덜 붓는지 숫자와 루틴으로 딱 정리했어요.
잠자기 전 물이 왜 붓기로 이어질까
밤에는 항이뇨호르몬 (물을 붙잡아두는 호르몬)이 올라가 소변이 덜 만들어져요. 이때 마신 물은 몸에 머무르기 쉬워 부종 (붓기)으로 보인다. 누우면 중력의 영향이 줄어 다리에 고여 있던 수분이 얼굴·눈 주위로 이동하는 것도 한몫해요.
호르몬과 중력, 두 가지 축
- 새벽 2~4시 항이뇨호르몬이 특히 강해요. 과음수 시 조직 사이에 물이 남기 쉬워요.
- 저녁에 짠 음식을 먹으면 나트륨이 물을 더 끌어들인다. 다음 날 아침 부기가 커지기 쉬워요.
붓기 줄이는 핵심 해결책과 야간 음수 루틴
양과 타이밍 이 절반이에요 . 하루 총 수분은 대략 체중×30mL (음식 속 수분 포함)로 잡되, 밤에는 가볍게·나눠서 가 원칙이다.
양·타이밍 규칙
- 취침 1.5~2시간 전 을 마지막 마감선 으로 잡아요.
- 목이 마르면 한 모금 50~100mL 만, 원샷은 금물이에요.
- 구강 건조·코골이 있으면 100~150mL 내에서 조절해요.
저녁 나트륨은 확실히 낮추기
- 저녁 나트륨을 2,000mg 미만 으로 줄여요. 국물·절임·라면은 횟수와 양을 줄여요.
- 간을 낮추면 같은 물을 마셔도 덜 붓는다. 아침 눈두덩이 차이가 바로 느껴져요.
온도·속도도 중요해요
- 차가운 물 원샷은 위를 자극해요. 미지근한 물 을 천천히 마시면 편하다.
- “한 컵 한 번에”보다 “두세 모금 나눠 마시기”가 야간뇨를 줄여요.
예외 규칙(알아두면 든든)
- 요로결석 병력: 잠들기 전 100~150mL 소량 유지, 낮 시간대 충분 섭취가 좋아요.
- 약을 취침 직전 복용: 약 삼킬 만큼만 마신다. 필요하면 담당의와 총 수분량을 상의해요.
실전 팁 · 오해와 진실 · 위험 신호
자주 하는 오해
- “잠자기 전 물 한 잔이 혈전을 막는다” → 낮에 고르게 마시는 게 핵심이다. 취침 직전 과음수는 권장하지 않아요.
- 이뇨차를 밤에 마시면 좋다 → 새벽에 화장실이 늘어 숙면이 깨져요.
- 탄산수는 물이니 괜찮다 → 가스 팽창으로 역류·복부 불편이 생길 수 있어요.
수면 질과 야간뇨 관리
- 저녁 9시 이후 빠른 음수는 소변 주기를 끌어올린다. 오후 3시 이후 카페인 도 줄여요.
- 베개 높이·가습·비강 세척으로 밤 갈증 원인을 먼저 줄이면 훨씬 수월해요.
이럴 땐 바로 상담
- 한쪽 다리만 붓고 통증·열감이 있다 → 혈전 의심, 즉시 진료가 필요해요.
- 하루 종일 온몸이 붓는다 → 신장·심장·갑상선 검사가 필요할 수 있다.
- 2~3일 사이 체중이 2kg↑ → 체액 저류 가능성이 커요.
오늘부터 적용하는 미니 루틴
- Step 1 저녁 간 덜하기: 국물은 건더기만, 총 나트륨 2,000mg 미만 유지해요.
- Step 2 마지막 한 잔: 취침 1.5~2시간 전 150~200mL , 잠들기 직전엔 한 모금만.
- Step 3 피드백: 아침 붓기·체중 변화를 3일 기록해 조정한다.
요약
- 잠자기 전 물 한 잔 은 모두에게 보약이 아니에요. 양(150~200mL)·타이밍(1.5~2시간 전) 을 조절하면 붓기가 확 줄어요.
- 아침 붓기의 큰 몫은 저녁 나트륨 과 원샷 습관 에서 온다. 미지근한 물을 나눠 마시면 편해요.
- 질환·약 복용 중이면 주치의 조언이 우선이고, 한쪽만 붓거나 체중이 급증하면 진료가 필요해요.
