운동 열심히 했는데 술 약속 하나로 근육이 줄어드는 느낌, 괜히 드는 걱정 아니었어요. 오늘은 술자리에서 근손실을 최소화 하는 안주 선택과 잠들기 전 ‘이것’ 한 잔 까지, 바로 써먹는 실전 루틴만 딱 정리했어요. 읽고 나면 술자리가 덜 무서워질 거예요
술자리 근손실, 왜 생길까
알코올은 mTOR(단백질 합성 스위치) 작동을 방해해요. 운동 후 술을 마시면 단백질 합성률이 12~24시간 동안 떨어지고, 연구에선 24~37% 까지 감소가 보고됐어요
탈수와 전해질 불균형이 회복을 더 늦춰요. 수면 질도 망가져 성장호르몬 분비가 줄고 미세 손상 회복이 지연돼요. 공복+술은 혈당이 롤러코스터를 타서 밤 늦은 폭식으로 이어지기 쉬워요
핵심 전략 안주 선택과 ‘이것’ 한 잔
안주 선택 3원칙
- 단백질 0.4 g/kg 을 자리에서 채우기: 70kg이면 28g이에요. 닭가슴살 120g·사시미 150g·달걀 3개면 맞춰져요
- 튀김·버터·달달소스는 최소화해요. 지방은 위에 오래 남아 속을 더부룩하게 하고 열량 폭탄이 되기 쉬워요
- 짠맛 컨트롤이 필요해요. 소금구이 대신 담백구이를 고르고 소스는 찍먹 으로 가면 붓기를 줄여줘요
근손실을 줄이는 추천 안주
- 사시미 150~200g: 단백질 30~40g, 지방은 컷으로 관리돼요
- 닭꼬치(소금, 껍질 빼기) 2~3개: 단백질 25~35g이라 탄수 부담이 적어요
- 두부김치 200g(기름기 털기): 단백질 20g 내외라서 회복에 좋아요
- 달걀찜 한 그릇: 소화가 편하고 늦은 시간에도 부담이 적어요
- 에다마메 한 접시: 식물성 단백질+식이섬유로 포만감을 채워 폭식을 막아줘요
- 탄수화물은 메밀면 소량 또는 주먹밥 1개로 적당히 가요
‘이것’ 한 잔의 정체, 카제인 우유
잠들기 전 저지방 우유 또는 카제인 쉐이크 한 잔 이 핵심이에요. 카제인(casein)은 느리게 소화돼 6~7시간 동안 아미노산을 꾸준히 공급해 단백질 합성 재료가 끊기지 않게 도와줘요
- 레시피: 저지방 우유 250~300ml + 카제인 20~30g 또는 그릭요거트 170g+우유 200ml 블렌딩해요
- 루신(합성 스위치) 2~3g이 필요해요. 카제인 25g이면 보통 충족돼요
- 유당불내증이면 락토프리 우유나 가수분해 카제인으로 바꾸면 속이 편해요
술자리 운영법 타임라인
술 전 60분 프리세이프
- 단백질 20~30g + 탄수 30~50g 미리 먹기: 닭가슴살 샌드위치, 그릭요거트+바나나가 좋아요
- 물 300~500ml + 소금 한 꼬집: 탈수와 경련 위험을 낮춰줘요
술자리 중 룰
- 물 1:술 1 로 번갈아 마시기: 표준잔 1잔(알코올 14g)마다 물 250ml예요
- 표준잔 2~3잔 선에서 즐기기: 회복을 생각하면 이 범위가 안전선이에요
- 안주는 단백질→야채→탄수 순서로, 튀김·달달소스는 맨 나중에 조금만 먹어요
귀가 후 30분 루틴
- 카제인 우유 한 잔 으로 단백질 25~30g 채우면 밤새 든든해요
- 전해질 물 300ml(소금 한 꼬집+물 또는 이온음료 반컵+물)로 탈수를 회복해요
- 방 어둡게, 스크린 끄고, 10분 가볍게 걷고 눕기만 해도 속이 편해요
주의사항과 오해 팩트체크
BCAA만 마시면 충분하다?
아쉬워요. BCAA만으론 재료가 모자라서 합성이 덜 올라가요. EAA 또는 카제인/유청 같은 완전단백질 이 더 확실해요
우유가 안 맞는 사람의 대안
- 락토프리 우유, 가수분해 카제인, 그릭요거트+락타아제(소화효소)로 바꾸면 돼요
- 유청단백+땅콩버터 1스푼 조합은 흡수를 천천히 해줘서 밤에 좋아요
“소주만 마시면 살 안 쪄요?”
칼로리는 남아요. 알코올 1g은 7kcal라 안주를 줄여도 총섭취가 많으면 결국 지방으로 돌아가요
내일 운동 스케줄 조정
- 고강도 하체·올아웃 세트는 미뤄요. 24시간 내엔 볼륨 70~80%로 낮추면 회복이 빨라요
- 아침에 탄수 1~1.5 g/kg + 단백질 0.3 g/kg로 글리코겐을 채우면 좋아요
여기까지 챙기면 술자리가 운동 루틴을 망치는 날은 아니에요.
안주를 똑똑하게 고르고 잠들기 전 카제인 우유 한 잔 만 지켜도 체감이 달라졌어요.
- 술자리에서 단백질 0.4 g/kg 채우고 튀김·달달소스는 최소화해요
- 물 1:술 1 로 번갈아 마시고, 표준잔 2~3잔 선에서 즐긴다
- 귀가 후 카제인 우유 한 잔 으로 밤새 아미노산 공급을 이어가요
