왼쪽 엉덩이 골반 통증, 어디서 오나
왼쪽 엉덩이·골반이 욱신거릴 때 대부분은 근육·관절성 통증 이에요. 하지만 다리로 전기가 번지듯 퍼지면 신경성 통증 을 의심했어요. 이 글만 보면 구별 포인트, 자가 테스트, 집에서 바로 하는 대처까지 한 번에 정리돼요.
근육성 통증의 흔한 주범
중둔근 (엉덩이 옆), 이상근 (좌골신경 위 깊은 근육), 요방형근 (허리 옆)이 자주 과부하돼요. 오래 앉기, 한쪽 다리 꼬기, 한쪽 가방 습관이 누적되면 엉덩이 바깥·장골능(골반 테두리)이 뻐근해진다. 움직이면 풀리고 오래 앉으면 도지는 패턴이 흔해요.
허리 디스크와 신경 통증
허리 디스크 (추간판 탈출)는 신경뿌리를 눌러 방사통 (엉덩이→다리 아래로 퍼짐)을 만들죠. 기침·재채기·힘주기에서 통증이 확 치솟으면 신경성 가능성이 커요 . 새벽 통증과 밤샘 저림이 이어지면 더 의심한다.
다른 원인도 체크
천장관절 (골반 뒤 관절), 고관절, 요로·부인과 질환이 비슷하게 느껴질 수 있어요. 발열·야간통·외상 이후 악화가 있으면 다른 평가가 필요해요.
허리 디스크와 근육통 구별 핵심 체크리스트
통증 위치와 퍼지는 양상
- 근육통 : “딱 여기” 누르면 아픈 지점이 분명해요. 무릎 아래 저림은 드물다.
- 디스크/좌골신경통 : 무릎 아래 까지 저림·화끈거림·전기 느낌 이 내려가요.
자세 반응과 중앙화
- 근육통 : 오래 앉으면 심하고, 걷거나 가벼운 스트레칭 후 가벼워져요.
- 디스크 : 기침·재채기에 악화되고, 엎드려 허리를 살짝 젖히면 다리 저림이 허리 쪽으로 모이는 중앙화 가 나타난다.
신경 증상 유무
- 근육통 : 감각 저하·힘 빠짐은 드물어요.
- 디스크 : 엄지발가락 젖히기(요추5), 발뒤꿈치 들기(천추1) 약화가 보이면 신경 침범 의심이에요.
시간 경과
- 근육통 : 48~72시간 내 통증이 줄면 회복 코스예요.
- 디스크 : 새벽 통증, 5분만 걸어도 당김이 심하면 정밀 평가가 맞다.
집에서 바로 해보는 자가 테스트와 대처
간단 자가 테스트 4가지
- SLR 다리 올리기 : 무릎 편 채 30~70도에서 종아리까지 저리면 신경 긴장 신호예요.
- FAIR/PACE : 엉덩이 깊은 통증 재현·약화면 이상근 과긴장 가능성이 커요.
- 반복 신전 : 엎드려 상체 들기 10회, 다리 저림이 줄고 허리로 모이면 디스크성일 수 있다.
- 단발 스쿼트 : 골반이 기울거나 무릎이 안으로 말리면 중둔근 약화 예요.
초기 72시간 관리
- 상대적 휴식 : 통증 5/10 이상이면 30~40분마다 일어나 2~3분 걷기요.
- 냉·온 : 붓고 욱신거리면 냉 10분, 뻣뻣함 위주면 온이 좋아요.
- 약물 : 진통·소염제는 단기 도움 돼요. 기저 질환이 있으면 상담이 안전하다.
10분 루틴
- 이상근 스트레칭 : 발목-무릎 올리고 반대 허벅지 당겨 30초 x3.
- 중둔근 강화 : 옆으로 누워 다리 벌리기 12회 x3, 밴드 사이드 워크 10~15걸음 x3.
- 고관절 힌지 : 허리 꺾지 말고 엉덩이에 힘 주기 8~12회 x3예요.
병원에 바로 가야 할 신호
- 다리 힘이 급격히 빠짐 (발목 처짐, 발가락 젖히기 불가).
- 소변·대변 조절 이상, 회음부 감각 저하 .
- 발열·야간통, 암 병력, 외상 후 지속 통증이 동반된다.
생활 습관 팁
- 의자 깊숙이 앉고 엉덩이 아래 말린 수건으로 천장관절 압박을 줄여요.
- 양쪽 가방 번갈아 메고 다리 꼬기는 끊는 게 좋아요.
- 하루 6,000~8,000보 걷기부터 천천히 늘린다.
운동은 무엇을 빼고 무엇을 넣느냐가 핵심이었어요.
요약 정리
- 국소 압통 이면 근육·관절성일 확률이 높고, 무릎 아래 저림 이면 디스크 가능성을 먼저 의심해요.
- SLR·FAIR·반복 신전으로 방향을 가늠하고, 72시간 로드 관리+10분 루틴 으로 악화를 막았어요.
- 근력 저하·배뇨 이상·야간통 이 보이면 지체 없이 진료가 맞다.
